Harjoitteet kehittävät niin joustavuutta, tasapainoa kuin voimaakin, ja osa sopii myös lämmittelyyn ennen muuta treeniä. Parhaan hyödyn saat, kun teet harjoitteet kolmesti viikossa. Harjoitteita voi tehdä myös kausittain silloin, kun jalat kuormittuvat erityisen paljon. Treeniohjelma vie 10–15 minuuttia, ja sen voi tehdä vaikka TV:tä katsellessa.
- Lämmittely pallolla
Harjoite: Seiso suorana ja nosta jalka pallon päälle. Rullaa jalkapohjaa pallon päällä pitkittäis- ja poikittaissuunnassa. Käy koko jalkapohja läpi kevyesti painaen ja pidä paino mieluiten kokonaan rullaavalla jalalla. Käytä 30–45 sekuntia kummankin jalan rullaamiseen.
Vaikutus: Harjoite rentouttaa jalkaterien lihaksia, edistää jalkaterien verenkiertoa ja parantaa niiden liikkuvuutta.
HUOM! Jos jalat ovat kovin kireät ja jäykät, voit rullata myös istuallasi. Siirry seisomaan, kun rullatessa ei tunnu kipua.
Hierontapallo avuksi
Pallohieronta auttaa lievittämään jalkapohjan kireyksiä. Hierontapalloja on saatavana sileäpintaisen, kovan pallon lisäksi esimerkiksi nystyräpintaisena. Myös tavallinen tennispallo sopii hyvin etenkin aluksi.
- Lämmittely sormilla
Harjoite: Istu alustalla tai tuolilla ja tuo toinen jalkaterä vastakkaisen jalan polvelle. Pujota sormet varpaiden väliin ja pyöritä varpaita ja jalkaterää minuutin ajan. Toista toisella jalalla.
Vaikutus: Harjoite rentouttaa jalkaterän kireyksiä, parantaa jalkaterän liikkuvuutta ja totuttaa sitä laajempiin liikeratoihin.
VINKKI: Tee harjoitteet paljain jaloin, jotta jalkaterät ja varpaat pääsevät liikkumaan vapaasti.
- Paino varpailta kannoille
Harjoite: Seiso suorana ja nouse varpaiden varaan. Laske jalkapohjat alustaan rullaavalla liikkeellä ja nouse edelleen kantapäiden varaan. Pidä liike rauhallisena ja hallittuna. Toistot: 8
Vaikutus: Harjoitus parantaa jalkaterän ja varpaiden liikkuvuutta ja joustavuutta. Harjoite sopii myös lämmittelyyn ennen muuta treeniä.
- Paino ulkosyrjältä sisäsyrjälle
Harjoite: Seiso suorana ja vie painoa ensin jalan ulkosyrjälle niin, että sisäsyrjä nousee alustasta, ja sen jälkeen sisäsyrjälle niin, että ulkosyrjä nousee alustasta. Pidä polvet vakaina niin, että vain nilkka ja jalkaterä liikkuvat. Toistot: 8.
Vaikutus: Harjoite parantaa jalkaterän ja nilkan liikkuvuutta ja vauhdittaa niiden verenkiertoa.
Tee harjoitteet 3 ja 4 kävellen
Jos haluat jalkatreeniin lisähaastetta, kokeile tehdä harjoitteet 3 ja 4 kävellen. Kävele ensin noin 10 metriä varpailla, sen jälkeen 10 metriä kannoilla, seuraavaksi 10 metriä jalkaterien ulkosyrjillä ja lopuksi 10 metriä jalkaterien sisäsyrjillä.
- Päkiöille nousu
Harjoite: Seiso tasaisella alustalla tai portaalla. Nosta kantoja niin, että nouset päkiöiden varaan. Pyri pitämään tasapaino parin sekunnin ajan. Jos haluat lisähaastetta, levitä varpaita ennen nostoa niin, että paino jakautuu tasaisesti koko päkiälle ja varpaille. Toistot: 3 x 8.
Vaikutus: Harjoite sopii etenkin juoksijoille ja akilles jännevaivoista toipuville. Se vahvistaa pohkeiden ja jalkaterien lihaksia ja parantaa tasapainoa.
- Isovarpaan nosto
Harjoite: Seiso jalkapohjat tiiviisti alustaa vasten. Nosta molempien jalkojen isovarvas ja pidä muut varpaat alustaa vasten. Voit aluksi nostaa isovarpaita sormien avulla, jos varvasvoima ei riitä. Toistot: 8.
Vaikutus: Harjoite vahvistaa jalkaterien, etenkin holvikaaren lihaksia ja parantaa jalkaterien joustavuutta.
- Muiden varpaiden nosto
Harjoite: Seiso suorana jalkapohjat tiiviisti alustaa vasten. Nosta molempien jalkojen varpaita isovarvasta lukuun ottamatta. Pidä paino tasaisesti koko jalalla älä päästä polvia kääntymään sisäänpäin. Toistot: 8.
Vaikutus: Harjoite parantaa päkiän joustavuutta ja tehostaa näin koko jalan iskunvaimennusta.
Yhdistä harjoitteet 6 ja 7 Voit harjoituksen päätteeksi yhdistää harjoitteet 6 ja 7 ja haastaa näin tasapainoa ja koordinaatiota. Nosta ensin samaan aikaan toisen jalan isovarvas ja toisen jalan neljä muuta varvasta. Toista sitten toisin päin. Tee yhteensä 8 toistoa.